Δυστυχώς, η λέξη “συμπλήρωμα” είναι από τις πρώτες που σκέφτονται οι αρχάριοι ασκούμενοι, καθώς θεωρούν ότι είναι η βάση της προπόνησης. Η αλήθεια είναι ότι σε συντριπτική πλειοψηφία τα συμπληρώματα είναι άχρηστα και υπερτιμημένα. Σκέφτηκα λοιπόν να εγκαινιάσω αυτήν την κατηγορία, προτείνοντας συμπληρώματα που δουλεύουν. Γενικά είμαι κατά της χρήσης συμπληρωμάτων, γιατί πολύ απλά τα περισσότερα τα θεωρώ πέταμα χρημάτων. Υπάρχουν, όμως, και συμπληρώματα που έχουν βρεθεί πως βοηθούν είτε με άμεσο είτε με έμμεσο τρόπο στις προπονήσεις μας. Σήμερα λοιπόν, θα αναλύσω 3 από αυτά, χωρίς να σημαίνει ότι είναι τα μοναδικά συμπληρώματα που δουλεύουν.

sybliromata

Η λίστα είναι τυχαία, χωρίς κάποια σειρά προτεραιότητας/αποτελεσματικότητας.

 


Βιταμίνη D

βιταμίνη d

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη (διαλύεται δηλαδή στα λιπίδια του σώματος), και παράγεται από το σώμα μας όταν εκτιθόμαστε στον ήλιο. Για τη βιταμίνη αυτή, ιδιαίτερα σε μορφή συμπληρώματος, έχει γίνει αρκετός ντόρος τελευταία και όχι άδικα, καθώς έχει βρεθεί πως παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Βοηθάει στο ανοσοποιητικό, στην υγεία των οστών, στην εγκεφαλική λειτουργία αλλά και στo γενικότερο αίσθημα ευεξίας. Ακόμα, είναι πολύ πιθανό να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, παθήσεις καρδιάς, διαβήτη αλλά και σκλήρυνσης κατά πλάκας. Έχει βρεθεί πως αυξάνει την τεστοστερόνη σε άντρες που είχαν έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης [1]. Όπως είπαμε, η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, συνεπώς δεν αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε αρκετά προσεκτικοί με την ποσότητα πρόσληψης για να μην έχουμε προβλήματα τοξικότητας. Βέβαια, για να αρχίσετε να έχετε συμπτώματα τοξικότητας θα πρέπει να παίρνετε δόσεις μεγαλύτερες από 10.000IU την ημέρα και για μεγάλα χρονικά διαστήματα[2][3]. Τέλος, είναι καλό να ξέρετε πως σε εργαστηριακούς ελέγχους 19 συμπληρωμάτων βιταμίνης D, βρέθηκε πως και τα 19 περιείχαν μεγαλύτερες ποσότητες από τις αναγραφόμενες [4]. Η καλύτερη μορφή πρόσληψης είναι προφανώς πρώτα από τον ήλιο και μετά από φαγητό και συμπλήρωμα. Σε χώρες όπως η Ελλάδα που έχουμε μεγάλες περιόδους με έντονο ήλιο, σπάνια έχουμε συμπτώματα έλλειψης. Σε άλλες χώρες όπως η Αγγλία, είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει κάποια ενισχυμένη πρόσληψη βιταμίνης D. Παρόλα αυτά, ακόμα και σε περιοχές με έντονο ήλιο, η σωστή φωτοσύνθεση της βιταμίνης γίνεται όταν υπάρχει έκθεση στον ήλιο μεταξύ 10πμ – 3μμ. Σε διαφορετική περίπτωση, παράγεται πολύ λίγη έως καθόλου βιταμίνη [5].

Διάφορες πηγές βιταμίνης D

Διάφορες πηγές βιταμίνης D

Συνιστωμενη ημερήσια πρόσληψη: Σύμφωνα με το RDA οι ποσότητες πρέπει να κυμαίνονται από 400-800 IU, όμως πολλοί ειδικοί συμφωνούν στο ότι θα έπρεπε να είναι μεγαλύτερη. Η πρόσληψη είναι καλύτερο να γίνεται μαζί με φαγητό που περιέχει λιπαρά.


Κρεατίνη

kreatini

Ίσως το πιο παρεξηγημένο συμπλήρωμα στην ιστορία των συμπληρωμάτων. Συχνά το μπερδεύουν με τα αναβολικά στεροειδή και του προσάπτουν παρενέργειες και αποτελέσματα που δεν υφίστανται. Έχουν δημοσιευθεί δεκάδες έρευνες ανά τα χρόνια που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της κρεατίνης. Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ, που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα του οργανισμού μας, και η πλειοψηφία αυτής προέρχεται από το κρέας και τα αυγά που τρώμε όπως και από την ενδογενή παραγωγή του συκωτιού και των νεφρών [6].  Ο κύριος μηχανισμός δράσης της, είναι η παροχή ενέργειας στους ιστούς μέσω της φωσφοκρεατίνης. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας εκγύμνασης (πχ. βάρη), τα μυϊκά μας κύτταρα χρειάζονται ενέργεια ώστε να φέρουν εις πέρας την προπόνηση. Μια από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ή αλλιώς ATP.  Όταν η ενέργεια αυτή τελειώσει, ενεργοποιείται η μυϊκή κόπωση. Εδώ έρχεται να βοηθήσει η κρεατίνη, καθυστερώντας την εξάντληση των αποθεμάτων ATP των κυττάρων μας. Ενώνεται με μόρια φωσφόρου στο σώμα και παράγει φωσφοκρεατίνη, και αυτή με τη σειρά της ενώνεται με μόρια δισφωσφορικής αδενοσίνης ώστε να παραχθεί εν τέλει το πολυπόθητο ATP [7]. Συνεπώς, αν παρέχουμε στο σώμα μας αρκετή ποσότητα κρεατίνης, παρέχουμε και στα κύτταρα μας παραπάνω ενέργεια για να ολοκληρώσουμε επιτυχώς την προπόνηση με περισσότερη μυϊκή αντοχή και δύναμη.

 

κορεσμός κρεατίνης

Τα επίπεδα της κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα μετά από φόρτωμα 6 ημερών.

Συνιστωμενη ημερήσια πρόσληψη: Υπάρχουν 2 σχολές όσον αφορά τη λήψη κρεατίνης. Κάποιοι λένε ότι στην αρχή χρειάζεται μια περίοδος 5-7 ημερών οπού κάνουμε το λεγόμενο “loading”, προσλαμβάνουμε δηλαδή 20γρ ημερησίως σπασμένο σε 4 δόσεις (πρωί, πριν την προπόνηση, μετά την προπόνηση, βράδυ), και μετά από αυτό προσλαμβάνουμε 5γρ την ημέρα. Ή άλλη σχολή λέει απλά 5γρ ημερησίως χωρίς loading. Και οι 2 τρόποι είναι σωστοί. Η κρεατίνη για να δουλέψει, πρέπει πρώτα να κορεσθούν  τα μυικά κύτταρα (δες τη φωτογραφία από πάνω). Αυτό επιτυγχάνεται μετά από συνεχή χρήση της κρεατίνης. Αν επιλέξεις να κάνεις loading, σε περίπου 5-7 μέρες τα μυικά σου κύτταρα θα είναι κορεσμένα. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να πάρει έως και 30 μέρες. Συνεπώς, αν θέλεις γρήγορα αποτελέσματα επίλεξε τη μέθοδο loading. Αν δεν βιάζεσαι, επίλεξε την απλή μέθοδο, όπου θα έχεις τα ίδια ακριβώς αποτελέσματα αλλά σε βάθος χρόνου. Η λήψη πρέπει να γίνεται κατά προτίμηση μετά την προπόνηση. [8]

 


Καφεΐνη

Καφεΐνη

Αναφέρομαι σε οποιαδήποτε μορφή καφεΐνης. Είτε από καφέ, είτε από μορφή συμπληρώματος σε περίπτωση που δεν πίνεις καφέ. Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό, και έχει βρεθεί πως βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή [9]. Ο ακριβής μηχανισμός δράσης δεν έχει εντοπισθεί, η κύρια θεωρία όμως είναι πως η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, και λειτουργεί ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης. Δεσμεύεται στους ίδιους υποδοχείς με την αδενοσίνη, οπότε αποκλείει τους υποδοχείς χωρίς να ενεργοποιεί τους διαύλους. Η αδενοσίνη σαν νευροδιαβιβαστής, παίζει ρόλο στην προώθηση του ύπνου και την καταστολή της διέγερσης ρυθμίζοντας την πίεση του αίματος και προκαλώντας αγγειοδιαστολή. Συνεπώς με τη χρήση της καφεΐνης είναι πολύ πιθανό να έχουμε τα θετικά αποτελέσματα που είπαμε πιο πάνω μέσω αυξημένου βαθμού πυροδότησης κινητικών μονάδων (μυικών ινών)και μέσω πιο ισχυρών και μεγαλύτερης διάρκειας μυικών συσπάσεων [10]. Ακόμη, εκτός από τα θετικά που προσφέρει στην επίδοση, η καφεΐνη βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού οπότε χρησιμοποιείται και σαν βοήθημα για χάσιμο βάρους.

caffeine

Συνιστωμενη πρόσληψη: Έχει να κάνει με την ανεκτικότητα του καθενός. Αν πίνεις καφέδες καθημερινά θα χρειαστείς παραπάνω καφεΐνη από κάποιον που δεν πίνει ποτέ. Γενικά, προτείνεται στους αρχάριους 100mg πριν την προπόνηση, και στους πιο προχωρημένους 200-300mg πάλι πριν την προπόνηση. Κάποιοι, πηγαίνουν και μέχρι 500mg αλλά θέλει πολύ προσοχή γιατί αν δεν είσαι συνηθισμένος θα σου προκαλέσει παρενέργειες.

Πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξουν επιπλοκές.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1) Examine.com: http://examine.com/supplements/vitamin-d/

2) Reinhold Vieth (2007) “Vitamin D Toxicity, Policy, and Science”

3) Glade MJ (2012) “A 21st century evaluation of the safety of oral vitamin D.”

4) Labdoor.com: https://labdoor.com/rankings/vitamin-d

5) Matthias Wacker, Michael F. Holick (2013) “Sunlight and Vitamin D”

6) Examine.com: http://examine.com/supplements/Creatine/

7) Robert Cooper, Fernando Naclerio,  Judith Allgrove, Alfonso Jimenez (2012) “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”

8) Dr. Layne Norton (2016) “Creatine: Fact And Fiction!”

9) Examine.com:  http://examine.com/supplements/caffeine/

10) Davis JK, Green JM.(2009) “Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action.”

 

Share: