χασιμο βαρους

Αποφάσισες ότι θέλεις να χάσεις κιλά. Είτε γιατί στο πρότεινε ο γιατρός σου για λόγους υγείας, είτε γιατί θέλεις να γραμμώσεις για το καλοκαίρι, είτε γιατί απλά θέλεις να χάσεις βάρος για να αισθάνεσαι καλύτερα. Το σημαντικό είναι ότι το πήρες απόφαση. Διάλεξες ποιο πρόγραμμα προτιμάς να κάνεις στο γυμναστήριο, αποστήθισες τις 5 συμβουλές – κανόνες για να μην τραυματιστείς και τώρα είσαι έτοιμος να μάθεις τα βασικά τις διατροφής.

λαμπρά

Καταρχάς θα ξεκινήσω λέγοντας ότι μάλλον θα στεναχωρηθείς σε αυτό το άρθρο. Θα στεναχωρηθείς, γιατί το άρθρο θα είναι ρεαλιστικό. Δεν θα έχει τρελές υποσχέσεις, ούτε άπιαστους στόχους. Αν ψάχνεις για το άρθρο που υπόσχεται απώλεια 5 κιλών λίπους την εβδομάδα, τρώγοντας ότι και όσο θες, μάλλον είσαι σε λάθος site. Η σωστή προσέγγιση, είναι αργά και σταθερά. Ας ξεκινήσουμε:

Ο νούμερο 1 παράγοντας που καθορίζει το αν τελικά θα χάσουμε κιλά η όχι είναι το θερμιδικό ισοζύγιο[1]. Μην αγχώνεσαι, θα τα εξηγήσω όλα αμέσως. Το θερμιδικό ισοζύγιο μπορεί να είναι ή θετικό ή αρνητικό. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα μας, τότε έχουμε θετικό θερμιδικόθερμιδικό ισοζυγιο ισοζύγιο (η αλλιώς ενεργειακό πλεόνασμα) και αποθηκεύουμε λίπος. Στην αντίθετη περίπτωση, όπου καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα μας, βρισκόμαστε σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο και το σώμα μας για να πάρει την απαραίτητη ενέργεια, στρέφεται στις λιποαποθήκες του σώματος μας (κοινώς, χάνουμε βάρος). Όπως κατάλαβες, αυτή είναι η κατάσταση στην οποία πρέπει να είμαστε αν έχουμε ως στόχο την απώλεια κιλών. Αν όλα πάνε καλά μέχρι εδώ, τότε πρέπει να σου έχουν γεννηθεί 2 απορίες:

“Πόσες θερμίδες καταναλώνω την ημέρα?”

“Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω την ημέρα?”

 

Για το πρώτο ερώτημα, εσύ είσαι το μόνο άτομο που μπορεί να απαντήσει. Ο πιο σωστός τρόπος είναι να πάρεις μια μικρή ζυγαριά κουζίνας, να μετράς τις ποσότητες που τρως και να τις περνάς σε κάποια ηλεκτρονική πλατφόρμα (π.χ. myfitnesspal) ώστε να ξέρεις ακριβώς τι και πόσο τρως. Κατανοώ όμως, ότι αυτό δεν είναι εφικτό για όλους, καθώς δεν έχουν όλοι την θέληση και υπομονή για κάτι τέτοιο. Σε αυτήν την περίπτωση, σου προτείνω απλά να βλέπεις τα ταμπελάκια των φαγητών που τρως, ώστε να αποκτήσεις μια οικειότητα με την “έννοια” θερμίδες και να έχεις μια γενικότερη ιδέα του πόσες θερμίδες καταναλώνεις.

Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τι τρώμε

Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τι τρώμε

Το δεύτερο και πολύ σημαντικό ερώτημα δεν μπορεί να απαντηθεί με 100% σιγουριά. Το πόσες θερμίδες καίει ο κάθε άνθρωπος, είναι κάτι που επηρεάζεται από πολλές μεταβλητές (πόσο ενεργοί είμαστε μέσα στη μέρα, σε τι κατάσταση είναι οι ορμόνες μας, κλπ). Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βρούμε μια εφαρμογή που υπολογίζει τις θερμιδικές μας ανάγκες.  Το αποτέλεσμα που θα μας βγάλει είναι ενδεικτικό, θα το χρησιμοποιήσουμε ως μπούσουλα, και αυξομειώνοντας τις θερμίδες μπορούμε να βρούμε εν τέλει ποιες είναι οι θερμιδικές μας ανάγκες.

Παράδειγμα:
Η εφαρμογή σου βγάζει ως αποτέλεσμα 3000 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν τρως κάθε μέρα ~3000 θερμίδες και μετρηθείς μετά από μια εβδομάδα, τα κιλά σου θα πρέπει να είναι ίδια. Αν διαπιστώσεις ότι τρώγοντας 3000 θερμίδες, ηπρωτείνη θερμίδες λιπαρα ζυγαριά ανέβηκε, τότε η εφαρμογή σου έβγαλε μεγαλύτερες θερμιδικές ανάγκες από τις πραγματικές σου. Μειώνεις 100-200 θερμίδες και μετριέσαι πάλι μετά από 1 εβδομάδα. Όταν η ζυγαριά δείξει τα ίδια κιλά με αυτά που ήσουν πριν μια εβδομάδα, συγχαρητήρια! Βρήκες τις θερμιδικές σου ανάγκες. Την ποσότητα δηλαδή των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να σε συντηρήσει.  Τώρα που ξέρεις πόσες θερμίδες καίει το σώμα για να σε συντηρήσει, πρέπει να αφαιρέσεις 200-500 θερμίδες από αυτές για να βρεθείς σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. (να τρως δηλαδή ~2500 θερμίδες)

Μέχρι τώρα έμαθες λοιπόν, το πόσες θερμίδες τρως και το πόσες θερμίδες πρέπει να τρως. Το επόμενο βήμα είναι το τι πρέπει να τρως. Δεν εννοώ συγκεκριμένα φαγητά, αλλά πως θα χωρίσεις τις θερμίδες σου σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά).

  • Ξεκινώντας από την πρωτεΐνη, οι έρευνες μας λένε ότι παραπάνω από 1.4-1.8γρ/κιλό είναι πιθανότατα αχρείαστα [2][3][4]. Αν είσαι άτομο που δεν
    ποσοτητα πρωτεινης

    Περίπου στα 1.8γρ / κιλό είναι το σημείο στο οποίο η επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης παύει να δίνει οποιαδήποτε οφέλη.

    γυμνάζεται, μπορείς να καταναλώσεις και λιγότερο. Ας το στρογγυλοποιήσουμε στα 1.5γρ/κιλό. Συνεπώς, για κάποιον που είναι 100 κιλά, φροντίζει να παίρνει 150γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Παίρνοντας ως παράδειγμα το αποτέλεσμα των 2500 θερμίδων που μας έβγαλε η εφαρμογή και δεδομένου ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, μόλις καλύψαμε 600 από τις ημερήσιες θερμίδες μας (150* 4).

  • Σειρά έχουν τα λιπαρά. Τα λιπαρά θέλουμε να είναι το 25-35% των θερμίδων μας. Ας το στρογγυλοποιήσουμε στο 30%. Κάθε γραμμάριο λιπαρά έχει 9θερμίδες
    Επομένως: 2500 * .30 / 9 = 83γρ
    Μόλις καλύψαμε τις επόμενες 747 θερμίδες της διατροφής μας (83 * 9).
  • Τελευταίοι έμειναν οι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα συμπληρώσουν τις τελευταίες υδατάνθρακεςθερμιδικές μας ανάγκες. Μέχρι στιγμής έχουμε υπολογίσει τις θερμίδες από πρωτεΐνη και λιπαρά (600 + 747 = 1347). Αφαιρώντας αυτές από το συνολικές μας θερμιδικές ανάγκες θα βρούμε τις θερμίδες που πρέπει να πάρουμε από υδατάνθρακες. (2500 – 1347 = 1153). Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες, επομένως πρέπει να πάρουμε 288γρ κάθε μέρα (1153 / 4).

Η διατροφή σου λοιπόν απαρτίζεται από 150γρ πρωτεΐνης, 288γρ υδατάνθρακες και 83γρ λιπαρά.

Αν επιβίωσες μετά από όλους αυτούς τους υπολογισμούς σου αξίζει ένα μεγάλο μπράβο! Κατάφερες όμως να καταλάβεις, ελπίζω, πως γίνεται ο διαχωρισμός των θερμίδων.


“Πόσα κιλά να περιμένω ότι θα χάσω κάνοντας όλα αυτά?”

Όπως σου είπα και πιο πάνω, οι οδηγίες αυτές είναι για να χάσεις τα κιλά σου σωστά. Τι εννοώ σωστά? Εννοώ χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, χωρίς να καταστρέψεις το μεταβολισμό σου και τις ορμόνες σου, χωρίς να λιμοκτονήσεις και να σιχαίνεσαι τον εαυτό σου που ξεκίνησες δίαιτα και χωρίς να πάρεις τα κιλά αμέσως με το που σταματήσεις. Συνεπώς, ένας ρεαλιστικός στόχος είναι απώλεια 0.5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Αν είσαι αθλητής, καλό είναι να μην χάνεις πάνω από 0.5 κιλό την εβδομάδα γιατί τότε ρισκάρεις να χάσεις και μυϊκή μάζα.

Για να μην μακρηγορώ και κάνω το άρθρο τεράστιο, θα το αφήσω εδώ. Περισσότερες λεπτομέρειες όπως: τι κάνουμε άμα “κολλήσει” η δίαιτα και δεν χάνουμε άλλα κιλά, τι ακριβώς πρέπει να τρώμε, και πως συνδυάζεται γυμναστική/αερόβιο με δίαιτα θα έρθουν σε επόμενα άρθρα. Μείνετε συντονισμένοι!

goodbye

Βιβλιογραφία

1) Hand GA1, Shook RP, Paluch AE, Baruth M, Crowley EP, Jaggers JR, Prasad VK, Hurley TG, Hebert JR, O’Connor DP, Archer E, Burge, ss S, Blair SN (2013) “The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance.”

2) Hoffman JR1, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. (2006) “Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes.”

3) Pikosky MA1, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. (2008) “Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit.”

4) P W Lemon, M A Tarnopolsky, J D MacDougall, S A Atkinson (1992) “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.”

Share: