Ανά καιρούς έχουν δημοσιευτεί διάφορα άρθρα με τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Τα περισσότερα από αυτά, δεν στηρίζονται σε κανένα ερευνητικό αποτέλεσμα παρά μόνο στην άποψη του αρθρογράφου. Παρότι η προσωπική γνώμη ενός ατόμου που ασχολείται χρόνια με ένα αντικείμενο, έχει μια βαρύτητα, η βάση των λεγομένων μας θα πρέπει να προέρχεται από ερευνητικά δεδομένα. Στο άρθρο αυτό, θα πάρω 3 διαφορετικές έρευνες που έχουν γίνει ανά τα χρόνια, με κοινό σκοπό: Να βρουν τις καλύτερες ασκήσεις στήθους.

Cable Crossovers

 

Αν αναρωτιέστε πώς είναι δυνατόν να βρούμε τις καλύτερες ασκήσεις για μια μυική ομάδα, είναι πολύ απλό. Γίνεται με μια εξέταση που ονομάζεται Ηλεκτρομυογράφημα ή αλλιώς EMG, όπου εισάγεται επιφανειακά στο μυ μία λεπτή αποστειρωμένη βελόνα και καταγράφεται η ηλεκτρική δραστηριότητα του μυός πριν και κατά την διάρκεια σύσπασης του.

 

Παρότι το EMG δεν καταγράφει τη τάση του μυός, αυτές οι 2 μετρήσεις συνήθως είναι παρόμοιες, καθώς η ηλεκτρική δραστηριότητα που καταγράφεται είναι απλά μια μέτρηση του σήματος που δίνει το νευρικό σύστημα στους μυς. Η αυξημένη ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα είναι ενδεικτική της προσπάθειας του νευρικού συστήματος να παράγει περισσότερη μυϊκή δύναμη και να ενεργοποιήσει περισσότερες κινητικές μονάδες. Πάμε στις έρευνες:

 

ΕΡΕΥΝΑ 1

Η πρώτη έρευνα έγινε από τους Whitnee Schanke και John P. Porcari, οι οποίοι πήραν ως δείγμα 14 υγιείς άντρες ηλικίας 19-30 με εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις (ώστε να ελαχιστοποιήσουν το ενδεχόμενο κακών μετρήσεων λόγω λάθος τεχνικής στις ασκήσεις). Οι ερευνητές διάλεξαν να μελετήσουν τις 9 πιο γνωστές ασκήσεις στήθους, και πέρα από την ηλεκτρική δραστηριότητα του μυ κατέγραψαν και τη  κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE). Διαπίστωσαν ότι από τις 9 ασκήσεις που μελέτησαν, ο μείζων  θωρακικός, ενεργοποιήθηκε περισσότερο κάνοντας πιέσεις πάγκου με μπάρα. Ως εκ-τούτου, όλες οι άλλες ασκήσεις  συγκρίθηκαν στατιστικά με την προαναφερθείσα άσκηση, και τα αποτελέσματα αναγράφονται ως ποσοστά αυτής.

Ερευνα 1

 

 

ΕΡΕΥΝΑ 2

Η δεύτερη έρευνα έγινε από τον Dr. Tudor Bompa και δημοσιεύθηκε στο βιβλίο του “Serious Strength Training” το 1999. Οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν είναι οι ίδιοι με την προηγούμενη έρευνα, με μόνη διαφορά ότι ο Dr. Tudor επέλεξε να μετρήσει τον μείζων αλλά και τον ελάσσων θωρακικό δίνοντάς μας μια σφαιρικότερη γνώμη. Τα ευρήματα του ήταν λίγο διαφορετικά:

Tudor Major
Tudor Minor

 

 

ΕΡΕΥΝΑ 3

Η τρίτη και πιο πρόσφατη έρευνα διεξήχθη από τον Bret Contreras το 2010. Ένας περιοριστικός παράγοντας της έρευνας αυτής, είναι πως ο Bret έκανε την έρευνα στο προσωπικό του γυμναστήριο, στο γκαράζ του σπιτιού του. Συνεπώς δεν δοκίμασε κάποια μηχανήματα ή ασκήσεις που χρειαζόντουσαν ειδικό εξοπλισμό. Το καλό είναι όμως, ότι μέτρησε την ηλεκτρική δραστηριότητα σε όλες τις μοίρες του θωρακικού όπως επίσης και την Mean / Peak δραστηριότητα. Η Mean, είναι η δραστηριότητα του μυ καθ’όλη  τη διάρκεια της κίνησης σε όλο το εύρος, ενώ Peak είναι στο ανώτατο σημείο που επιτυγχάνεται η μέγιστη σύσπαση. Στις φωτογραφίες αναγράφεται πάνω ο αριθμός mean και κάτω ο αριθμός peak για κάθε άσκηση. Τα αποτελέσματα έχουν ως εξής:

Bret 1Bret 2Bret 3

Σύμφωνα με τα παραπάνω ευρήματα του, ο Bret προτείνει:

Άνω Μοίρα Στήθους
Mean: Mid Pulley Crossover, Band Push Up, JC Band Press
Peak:  Dumbbell Incline Press, Guillotine Press, JC Band Press

Μέση Μοίρα Στήθους
Mean: Dumbbell Bench Press, Floor Press, Fly
Peak:  Guillotine Press, Dumbbell Bench Press, Fly

Κάτω Μοίρα Στήθους
Mean: Weighted Dip, Blast Strap Push Up, Guillotine Press
Peak:  Guillotine Press, Fly, Weighted Dip

 

“Τι συμπεράσματα μπορούμε να βγάλουμε από αυτές τις έρευνες?”

Οι έρευνες αυτές μας βοηθάνε να καταλάβουμε εν μέρει ποιες ασκήσεις είναι αποδοτικές και ποιες όχι, για το μυ που θέλουμε να δουλέψουμε. Διάλεξε μια-δυο πολυαρθρικές ασκήσεις όπου μπορείς να έχεις καλό strength progression ως βασικές και μετά πρόσθεσε κάποιες ασκήσεις απομόνωσης που, με βάση τα ηλεκτρομυογραφήματα που είδαμε πάνω, ενεργοποιούν επαρκώς τον μυ που θέλεις. Τέλος, να σημειώσω ότι όλες οι ασκήσεις που δοκιμάστηκαν, δεν τηρούσαν κάποιο κριτήριο ασφάλειας. Δοκιμάστηκαν με μοναδικό κριτήριο την αποτελεσματικότητα τους. Συνεπώς, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή κινητικότητα και ευλυγισία πριν δοκιμάσετε κάποιες από τις πιο παράτολμες ασκήσεις (πχ. Guillotine Press).

 

Σε επόμενα άρθρα θα αναλυθούν οι καλύτερες ασκήσεις για όλες τις υπόλοιπες μυικές ομάδες ξεχωριστά. Μείνετε συντονισμένοι!

Share: