Γυμναστική στο σπίτι

Αποφάσισες ότι θέλεις να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι αλλά βαριέσαι να τρέχεις στα γυμναστήρια? Μη φοβάσαι! Μπορείς να κάνεις αξιοπρεπέστατη δουλειά και από το σπίτι σου, αρκεί βέβαια να έχεις τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Η γυμναστική στο σπίτι απαιτεί πειθαρχία, γιατί είναι πολύ εύκολο να βρεις δικαιολογία ωστε να μην γυμναστείς. Αν όμως επενδύσεις στον σωστό εξοπλισμό, και τον έχεις σε εύκολα προσβάσιμο σημείο, τότε αυξάνονται κατα πολύ οι πιθανότητες να παραμείνεις πιστός στο πρόγραμμα σου.

Φυσικά υπάρχουν διαβαθμίσεις στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου επομένως θα ξεκινήσουμε από τα πολύ βασικά.

 

Οι παρακάτω προτάσεις, αφορούν εξίσου και τις γυναίκες και τους άντρες.

 

 

Εκτιμώμενες Δαπάνες 0€

 

Ο ασκούμενος αυτός είναι αρχάριος και δεν θέλει να επενδύσει κάποιο ποσό προς το παρόν.

Τι μπορεί να κάνει? Ασκήσεις που απαιτούν μηδενικό εξοπλισμό, δηλαδή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Μπορώ να πετύχω αξιόλογα αποτελέσματα χωρίς εξοπλισμό??
 Βεβαίως. 

Ειδικά για κάποιον αρχάριο, το σώμα του θα ανταποκριθεί αμέσως σε οποιαδήποτε μορφή ασκητικού ερεθίσματος. Επιπλέον, το σώμα δεν καταλαβαίνει αν εμείς χρησιμοποιούμε μπάρες, αλτήρες ή το βάρος του σώματός μας. Το σώμα καταλαβαίνει μονο το επίπεδο του στρες στο οποίο το υποβάλλουμε, και προσαρμόζεται αντιστοίχως.

Διάλεξε μερικές ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα (push-ups, καθίσματα, έλξεις κλπ) και κάντες 4-5 φορές την εβδομάδα. Το πιο σημαντικό για έναν αρχάριο είναι να καταφέρει να κάνει τη γυμναστική μέρος της ρουτίνας του, συνεπώς δεν χρειάζονται ακρότητες στο πρόγραμμα γυμναστικής για τον πρώτο καιρό. Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε τον σημαντικότερο κανόνα της γυμναστικής άμα θέλουμε να δούμε αποτελέσματα και αυτός δεν είναι άλλος από τον κανόνα της Προοδευτικά Αυξανόμενης Αντίστασης. Σε απλά και κατανοητά Ελληνικά, φρόντισε κάθε φορά να κάνεις λίγο καλύτερη επίδοση από την προηγούμενη προπόνηση, ωστέ να δίνεις λόγο στο σώμα σου λόγο να προσαρμόζεται. (Πως προσαρζόμεται το σώμα μας στη γυμναστική με αντιστάσεις?  Χτίζοντας μύς φυσικά! )

Για να μπορείς να γνωρίζεις τις ακριβείς επιδόσεις σου σε κάθε προπόνηση, αρκεί να καταγράφεις τις ασκήσεις αλλά και τις επαναλήψεις που έκανες σε κάθε σετ είτε σε ένα τετράδιο (αν είσαι old school), είτε στα notes του κινητού σου (αν είσαι minimal), είτε σε μια dedicated εφαρμογή (αν είσαι hardcore!). Προσωπικά η αγαπημένη μου εφαρμογή είναι το Jefit.

Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία  ασκούμενου, μπορείς να ξεκινήσεις αρχικά χωρίς καμια προσθήκη εξοπλισμού, και εφόσον δεις οτι η γυμναστική είναι κάτι που σκοπεύεις να συνεχίσεις να κάνεις τότε μπορείς να επενδύσεις στα παρακάτω.

 

 

Εκτιμώμενες Δαπάνες ~15 – 50€

Σε αυτήν την κατηγορία, ανήκουν όσοι κατάφεραν και ξέφυγαν από την πρώτη κατηγορία και θέλουν το κάτι παραπάνω από τη γυμναστική στο σπίτι.

Εδω λοιπόν, έχουμε low budget επιλογές που θα μας βοηθήσουν να κάνουμε ασκήσεις που δεν είχαμε τη δυνατότητα να κάνουμε πρηγουμένως. Για αρχή θέλουμε μια μπάρα έλξεων για να μπορείς να κάνεις μια από τις πιο βασικές ασκήσεις για πλάτη και χέρια, τις Έλξεις (Pull Ups). Υπάρχουν 2 είδη μπάρες. Οι μπάρες που μπαίνουν στην κάσα της πόρτας και οι μπάρες που βιδώνονται στον τοίχο. Η πρώτη επιλογή είναι καλύτερη για τον περισσότερο κόσμο. Τη χρησιμοποιείς όταν θες να γυμναστείς, και την βγάζεις και την αποθηκεύεις όταν τελειώσεις. Η δεύτερη επιλογή είναι καλύτερη αν θες κάτι μόνιμα πάνω στον τοίχο σου, που προσφέρει παραπάνω σταθερότητα. Αν επιλέξεις να πάρεις τη βιδωτή μπάρα, βεβαιώσου ότι ο τοίχος που σκοπεύεις να την βιδώσεις, αντέχει το βάρος. Στη συνέχεια, θέλουμε να προσθέσουμε λάστιχα και / ή ιμάντες αντίστασης. Με αυτά, θα καταφέρεις να κάνεις τις λεγόμενες Ασκήσεις Απομόνωσης. Δηλαδή ασκήσεις που στοχεύουν μυς μεμονομένα (πχ. Κάμψεις δικεφάλων, στροφές ώμου κλπ). Ακόμα, μπορείς να προσθέσεις μια ρόδα κοιλιακών, για να μην αφήσεις τους κοιλιακούς σου παραπονεμένους. Η ρόδα κοιλιακών είναι μια πολύ οικονομική λύση, που γυμνάζει όμως τους κοιλιακούς μυς σε μεγάλο βαθμό και με ένταση. Τέλος, ένα στρώμα γυμναστικής είναι απαραίτητο για όλες τις ασκήσεις που σκοπεύεις να κάνεις στο πάτωμα.

 

 

Εκτιμώμενες Δαπάνες ~50 – 200€

Σε αυτήν την κατηγορία συνήθως είναι άτομα που έχουν κάποια χρόνια γυμναστικής στην πλάτη τους, και αποφάσισαν να κάνουν την αλλαγή απο γυμναστήριο σε home gym. Εδώ αρχίζουμε και προσθέτουμε εξοπλισμό γυμναστικής, αλλά θέλουμε να μείνουμε όσο το δυνατόν πιο low budget γίνεται. Επομένως θα βάλουμε μόνο τα  απολύτως απαραίτητα . Και φυσικά, όταν γίνεται λόγος για απαραίτητο εξοπλισμό γυμναστικής, μιλάμε για αλτήρες. Ένα ζευγάρι με καλούς βιδωτούς αλτήρες σε συνδιασμό με δίσκους μας δίνει πρόσβαση σε σχεδόν όλες τις ασκήσεις που θέλουμε. Οι συγκεκριμένοι αλτήρες έρχονται με δίσκους συνολικού βάρους 30kg, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να έχεις έναν αλτήρα με 30 κιλά ή 2 αλτήρες με 15 κιλά. Με αυτά τα κιλά είσαι καλλυμένος για πολύ καιρό και για όλες τις ασκήσεις. Αν, παρόλα αυτά στο μέλλον χρειαστείς έξτρα κιλά, τότε απλώς αγοράζεις παραπάνω δίσκους. Πλέον, με την προσθήκη των αλτήρων μπορούμε να γυμνάσουμε όλους τους μυς και με διάφορες παραλλαγές στις ασκήσεις.  Συνεχίζοντας, θέλουμε να εξοπλίσουμε το home gym μας και με έναν ρυθμιζόμενο πάγκο. Ο πάγκος μας διευκολύνει σε πολλές ασκήσεις, όπως επίσης και βοηθάει στο να εκτελεστούν καλύτερα συγκεκριμένες ασκήσεις (πχ. Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες, όταν γίνονται στο πάτωμα σταματάνε αναγκαστικά μόλις τα χέρια ακουμπήσουν στο πάτωμα, ενώ με τον πάγκο έχουμε αυξημένο εύρος κίνησης, και συνεπώς καλύτερα αποτελέσματα). Επίσης, το γεγονός οτι ο πάγκος είναι ρυθμιζόμενος, μας επιτρέπει να δουλέψουμε πολλές ασκήσεις που χρήζουν ανασηκωμένης πλάτης. Τέλος, θα πρόσθετα και μια μπάρα έλξεων και μια ρόδα κοιλιακών. Άν έρχεσαι απο την κατηγορία 2 που αναλύσαμε πιο πάνω, τότε ήδη τα έχεις. Αν δεν τα έχεις, είναι μια πολύ μικρή επένδυση που αποφέρει πολύ καλά αποτελέσματα.

 

 

Εκτιμώμενες Δαπάνες ~300+€

Εδώ το άτομο αυτό, αποφάσισε να φτιάξει το δικό του gym με όλα τα παρελκόμενα για να μπορεί να κάνει προπόνηση εφάμιλλη με του γυμναστηρίου.  Δεν τον ενδιαφέρει το κόστος , ξέρει πως είναι μια επένδυση που θα κάνει μια φορά και θα την έχει για χρόνια, εφόσον το γυμναστήριο είναι μέρος της ζωής του. Πιθανότατα είναι και powerlifter.

 

Αν είσαι σε αυτήν την κατηγορία, κρατάς ότι είπαμε στην κατηγορία 3 και απλά προσθέτεις. Προσθέτεις σίγουρα ενα rack (ορθοστάτες) για να μπορείς να κάνεις Squat αλλά και Military Press. Επίσης προσθέτεις μια μεγάλη μπάρα που θα χρησιμοποιείται και στις άρσεις θανάτου. Ένα ακόμα πολύ καλό κομμάτι εξοπλισμού που θα έβαζα είναι αυτό το station βυθίσεων και έλξεων. Τέλος, πιθανότατα να χρειαστείς και μια μορφή αερόβιου στον προσωπικό σου χώρο. Οι budget εκδοχές που έχουμε είναι οι εξής:

 

 

 

Αυτά τα εξαρτήματα είναι επίσης οικονομικά και ταιριάζουν σε όλες τις κατηγορίες ασκούμενων.

  • Σχοινάκι. Μην σας ξεγελάει το χαμηλό κόστος. Το σχοινάκι είναι μια πάρα πολύ καλή μορφή αερόβιας γυμναστικής, αρκεί βέβαια, να καταφέρεις να φτάσεις σε ένα επίπεδο όπου θα μπορείς να το κάνεις για αρκετή ώρα χωρίς να μπερδεύεις τα πόδια σου.
  • Foam Roller .Το foam roller, είναι ένα εξάρτημα αποθεραπέιας και πιο συγκεκριμένα, ένα εξάρτημα μυοπεριτονιακής χαλάρωσης. Απλά ρολλάρεις μετά τη γυμναστική τους μυς τους οποίους προπόνησες και με αυτόν τον τρόπο βοηθάς την επούλωση, αλλά μειώνεις και το πιάσιμο της επόμενης μέρας (Επίσης είναι τρομερά ανακουφιστικό). Αν θές να μάθεις περισσότερα για το foam rolling, πήγαινε σε αυτό το άρθρο μου που το αναλύω περισσότερο.

 

Έχω ενα ζευγάρι βαράκια στο σπίτι. Μπορώ να κάνω τίποτα με αυτά?

Δύσκολο. Τα κλασικά βαράκια που έχουμε σπίτι δεν είναι ότι καλύτερο για γυμναστική. Το πρόβλημα είναι ότι προσφέρουν fixed αντίσταση, και αυτό δημιουργεί πρόβλημα στα εξής:

  • Δεν μπορείς να αυξομειώσεις κιλά, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε άσκησης
  • Δεν θα έχεις προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση (Progressive overload) και άρα δεν θα δίνεις στους μυς σου το απαιτούμενο ερέθισμα

Συνεπώς, τα βαράκια μπορώ να τα δω μόνο ως μια πολύ προσωρινή λύση ανάγκης για κάποιον εντελώς αρχάριο.

 

Αυτά για σήμερα. Αν έχεις απορία για οτιδήποτε, άσε μου ένα σχόλιο από κάτω και θα σου απαντήσω το συντομότερο δυνατόν.

 

Γυμναστική στο σπίτι

Γυμναστική στο σπίτι

 

 

Share: