1) Περισσότερες ασκήσεις pulling* από ότι pushing**

Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει σωστή αναλογία ανάμεσα στις ασκήσεις τραβήγματος και στις ασκήσεις πιέσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι (μαζί και ο παλιός μου εαυτός) δίνουν έμφαση στους μυς που βλέπουν στον καθρέφτη (στήθος, ώμους, κοιλιακούς), και ασυναίσθητα κάνουν περισσότερες ασκήσεις πιέσεων απ’ ότι τραβήγματος. Συνδύασέ το αυτό με την καθιστική ζωή που κάνουμε οι περισσότεροι (το να γυμνάζεσαι 1-2 ώρες τη μέρα δεν σημαίνει ότι δεν κάνεις καθιστική ζωή, αν μετά το γυμναστήριο πας στο γραφείο και κάθεσαι 6-8 ώρες). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται μυϊκές ανισσοροπίες, βραχύνσεις μυών και εν τέλει πόνος στις αρθρώσεις με την πιο συχνή άρθρωση που επηρεάζεται να είναι οι ώμοι. Σε έναν ιδανικό κόσμο όπου όλοι θα είχαμε σωστή στάση σώματος και καμία μυϊκή ανισσοροπία, μια αναλογία 1:1 θα ήταν καλά. Επειδή όμως αυτό δεν συμβαίνει, η πρόταση μου για την πλειοψηφία του κόσμου είναι αναλογία 2:1. Για κάθε πίεση στήθους, θα έχετε 2 ασκήσεις κωπηλατικής. Για κάθε πίεση ώμων, θα έχετε 2 ασκήσεις έλξεων κ.ο.κ.

Ratio

Αναλογία 2:1. Για κάθε μια πίεση αναλογούν 2 κωπηλατικές

* Pulling είναι οι ασκήσεις στις οποίες τραβάς το βάρος στο σώμα σου. Π.χ όλα τα τραβήγματα πλάτης είτε είναι κωπηλατικές είτε είναι έλξεις, οι άρσεις θανάτου κλπ.

**Pushing, είναι οι ασκήσεις στις οποίες σπρώχνεις το βάρος από το σώμα σου. Π.χ όλες οι πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, τα καθίσματα κλπ.

 

2) Μην αγνοείς το καλό ζέσταμα 

Οι περισσότεροι άνθρωποι τη λέξη ζέσταμα την έχουν συνυφασμένη με το διάδρομο και τις στατικές διατάσεις. Εδώ έρχομαι εγώ για να σου πω ότι κάνουν λάθος. Το να τρέχεις 10 λεπτά στο διάδρομο πριν κάνεις πιέσεις στήθους είναι χάσιμο  χρόνου, όπως επίσης το να κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση είναι πολύ πιθανό όχι μόνο να μη βοηθάει όσο πιστεύεις, αλλά να σου μειώσει και την απόδοση [1] [2].Αυτό που λογικά σκέφτεσαι τώρα είναι “Και τι πρέπει να κάνω για ζέσταμα?”.  Δυο πολύ απλά πράγματα. Δυναμικές διατάσεις, και την κίνηση που πρόκειται να προπονήσεις. 5-once-I-warm-up-kangaroo-memeΌπως οι στατικές διατάσεις έχουν αποδειχθεί ότι δεν βοηθάνε όσο πιστεύουμε για ζέσταμα, έτσι και οι δυναμικές έχουν εδραιωθεί ως οι πλέον κατάλληλες για ζέσταμα [3]. Τώρα για το δεύτερο, εννοώ ότι αν πρόκειται να κάνεις πιέσεις πάγκου τότε, μετά τις δυναμικές διατάσεις, πήγαινε και κάνε πιέσεις πάγκου. Όχι κατευθείαν με τα λειτουργικά σου κιλά προφανώς. Ξεκινάς με άδεια μπάρα κάνοντας 15-20 επαναλήψεις, και κάνεις ramp up. Προσθέτεις σε κάθε σετ από μερικά κιλά και μειώνεις επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις στο λειτουργικό σου σετ. Έτσι κάνεις ζέσταμα ενεργοποιώντας το πρότυπο νευρομυϊκού συντονισμού που πρόκειται να χρειαστείς.

 

 

 

3) Ένταξε τις διατάσεις στο πρόγραμμα σου

 Ελπίζω να μην έχεις δαιμονοποιήσει στο μυαλό σου τις στατικές διατάσεις μετά από το προηγούμενο tip, γιατί έχουν και αυτές τη θέση τους. Μετά την προπόνηση με βάρη, οι μυς hang-on-guys-i-gotta-stretch-firstπου δούλεψες βρίσκονται σε βράχυνση. Αν συνεχίσεις να προπονείσαι χωρίς διατάσεις, σταδιακά η βράχυνση αυτή θα γίνει μόνιμη με αποτέλεσμα να χάσεις εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σου.  Εδώ έρχονται οι στατικές διατάσεις. Μετά την προπόνηση, κάνε στατικές διατάσεις στους μυς τους οποίους δούλεψες. Έτσι θα καταφέρεις να προλάβεις, σε κυτταρικό επίπεδο, τη βράχυνση των μυών σου μέσω της αποφυγής απώλειας σαρκομερίων [4].

Εδώ βλέπουμε τον Denis Cyplenkov. Σε χαλαρή θέση, οι δικέφαλοι του παρουσιάζουν βράχυνση.

Εδώ βλέπουμε τον Denis Cyplenkov. Σε χαλαρή θέση, οι δικέφαλοι του παρουσιάζουν βράχυνση.

4) Deload. Deload. Deload

Αν το πρόγραμμα σου είναι 100% προσεγμένο όσον αφορά τον όγκο, την ένταση και τη συχνότητα προπόνησης σε συνάρτηση με τα προσωπικά σου όρια και αντοχές τότε μάλλον δεν χρειάζεσαι deload. Για όλους εμάς τους υπόλοιπους, θα το βρούμε τρομερά χρήσιμο. Με απλά λόγια, το deload είναι όταν ανά 4-12 εβδομάδες (αναλόγως το πρόγραμμα που κάνουμε) παίρνουμε μια μικρή περίοδο (5-7 ημερών) κατά την οποία χαλαρώνουμε λίγο με την προπόνηση και δίνουμε έμφαση στην αποκατάσταση. Αυτό γίνεται για να δώσουμε χρόνο στους τένοντες και συνδέσμους να επιδιορθωθούν, καθώς έχουν πολύ αργή αιμάτωση και χρειάζονται παραπάνω χρόνο από τους μυς για να “επανέλθουν”. Έτσι, προλαμβάνουμε τυχόν παθήσεις που θα ευθυνόντουσαν σε υπερκόπωση των τενόντων/συνδέσμων όπως είναι οι τενοντίτιδες ή κάποια ρήξη συνδέσμου. Ακόμη δίνουμε ένα διάλειμμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, που σε περίπτωση υπερκόπωσης θα μας δώσει συμπτώματα υπερπροπόνησης. Πολλοί μπερδεύονται και ,χάριν ευκολίας, απλά δεν πηγαίνουν γυμναστήριο για αυτό το διάστημα. Αυτό, ναι μεν θα βοηθήσει κάπως στην αποκατάσταση, αλλά όταν γυρίσουμε θα διαπιστώσουμε ότι είμαστε σε μια detrained κατάσταση, όπου θα έχουμε “πέσει” όσον αφορά την επίδοση. Ο σωστός τρόπος να γίνει το deload, είναι ακολουθώντας τεχνικές active recovery. Αρχικά διάλεξε ένα από τα δύο. Είτε κράτησε τον προπονητικό σου όγκο τον ίδιο, αλλά μείωσε την ένταση στο 50% του 1RM σου (δηλαδή ίδιος αριθμός σετ που έκανες πάντα, αλλά μείωσε τα κιλά κατά 30-40%) είτε κράτησε την ένταση πάνω κάτω ίδια αλλά μείωσε δραστικά τον προπονητικόdeload pic όγκο. (65-80% του 1RM με 1-2 σετ ανά άσκηση). Πέρα από αυτά, δεδομένου ότι η προπόνηση θα χρειαστεί πολύ λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί, μπορείς να προσθέσεις χαμηλής έντασης αερόβια, καθώς και να δώσεις έμφαση στις διατάσεις σου. Ακόμη, αν είσαι αρκετά τολμηρός, θα σε βοηθούσε και μια συνεδρία αθλητικού μασάζ. Αν όμως δεν θέλεις να δώσεις λεφτά, κάντο μόνος σου με ένα foam roll ή lacrosse ball [5] [6]. Για τα περισσότερα άτομα, προτείνω ένα deload 5 ημερών ανά 7-8 εβδομάδες.

 

5) Ο πόνος είναι φίλος σου

 Κάνεις μια άσκηση. Διαπιστώνεις ότι αυτή η άσκηση σε κάνει να πονάς. Δεν τη σταματάς επειδή στην πρότεινε ο φουσκωτός φίλος σου. Σε λιγότερο από μήνα έχεις τραυματιστεί. Κατάλαβες τι έκανες λάθος? Ο πόνος είναι φίλος και σύμμαχος μας. Όταν αισθάνεσαι πόνο, είναι το σώμα σου που προσπαθεί να σου πει ότι κάτι πάει λάθος, συνεπώς πρέπει να το ακούσεις και να σταματήσεις αυτή τη κίνηση που σου προκαλεί ενόχληση. Δεν χάλασε ο κόσμος, υπάρχουν δεκάδες εναλλακτικές για κάθε μυ που θες να γυμνάσεις. Εγώ, για παράδειγμα, δεν μπορώ να κάνω καμία overhead άσκηση τρικέφαλων. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα, με τροχαλία, με hammer bar, με αλτήρα και ότι μπορείς να

Μην είσαι αυτό το άτομο.

Μην είσαι αυτό το άτομο.

σκεφτείς το έχω δοκιμάσει. Και όλες με ενοχλούν στον αγκώνα. Τι έκανα?Σταμάτησα να τις κάνω, και αντ’ αυτού βρήκα άλλο τρόπο να γυμνάσω τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου (που είναι η κύρια κεφαλή που στοχεύουμε με τις overhead εκτάσεις). Μπορεί να είναι λιγότερο αποδοτικός από τις πατροπαράδοτες γαλλικές εκτάσεις, αλλά τουλάχιστον συμβαδίζει με το σώμα μου και δεν μου προκαλεί πόνο. Επομένως, αν κάποια άσκηση δεν συμφωνεί με το σώμα σου, (πράγμα που συμβαίνει συχνά λόγω σωματικών αναλογιών ή μυϊκών ανισορροπιών / βραχύνσεων) απλά βρες εναλλακτική.

Βιβλιογραφία

  1. FOWLES, J. et al. (2000) Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors.
  2. FIELDS, M.D. et al. (2007) Should Athletes Stretch before Exercise?
  3. J Matt McCrary1Bronwen J Ackermann1Mark Halaki (2015) A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury.
  4. P E Williams (1990) Use of intermittent stretch in the prevention of serial sarcomere loss in immobilised muscle.
  5. Suzuki M1, Umeda T, Nakaji S, Shimoyama T, Mashiko T, Sugawara K. (2004) Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match.
  6. D. Micklewright, M. Sellens, V. Gladwell, R. Beneke (2006) Blood Lactate Removal Using Combined Massage and Active Recovery.
Share: